CrossFit Open 2026 26.3 Workout 정리 | 버피·클린·쓰러스터 운영 포인트

📌26.3 한눈에 보기

2026 CrossFit Open 마지막 와드인 26.3은 버피와 바벨을 반복하면서 중량이 단계적으로 올라가는 구조입니다. 겉으로 보면 단순해 보이지만, 실제로는 심박 관리와 바벨 사이클링, 그리고 후반 무게에서 얼마나 덜 무너지느냐가 기록을 가르는 테스트에 가깝습니다.

공식 기준 핵심 정보

타임캡: 16분
구성: 각 중량 2라운드씩 진행
남자 Rx 중량: 95 / 115 / 135 lb
타이브레이크: 각 thruster 세트 종료 시점 기록

🏋️26.3 공식 구성

26.3은 한 가지 리듬으로 끝까지 밀어붙이는 와드가 아닙니다. 같은 동작 구조를 반복하지만, 중량이 올라갈수록 버피 뒤 바벨 반복이 훨씬 답답하게 느껴지고, 특히 후반 thruster에서 기록 차이가 크게 벌어질 가능성이 높습니다.

26.3 Workout

2 rounds: 12 burpees over the bar
2 rounds: 12 cleans (95 lb)
2 rounds: 12 burpees over the bar
2 rounds: 12 thrusters (95 lb)
2 rounds: 12 burpees over the bar
2 rounds: 12 cleans (115 lb)
2 rounds: 12 burpees over the bar
2 rounds: 12 thrusters (115 lb)
2 rounds: 12 burpees over the bar
2 rounds: 12 cleans (135 lb)
2 rounds: 12 burpees over the bar
2 rounds: 12 thrusters (135 lb)

🎯실전 운영 포인트

26.3은 초반 95lb에서 시간을 버는 와드처럼 보일 수 있지만, 실제로는 115lb와 135lb에서 얼마나 살아남느냐가 더 중요합니다. 그래서 첫 구간은 기록을 크게 벌리는 구간이라기보다, 후반을 망치지 않게 관리해야 하는 구간으로 보는 편이 현실적입니다.

기록에 실제로 도움이 되는 운영 팁

버피는 전력 질주보다 일정한 템포 유지에 집중하기
95lb clean은 손과 호흡 정리용으로 쓰기
thruster는 초반부터 무조건 언브로큰을 고집하지 않기
115lb 진입 전부터 바벨 드롭 위치와 재접근 동선을 일정하게 가져가기
135lb에서는 긴 휴식보다 빠른 재진입이 더 중요할 수 있음
중량 변경은 시작 전에 플레이트 순서와 위치를 미리 정해두기

Q초반에 너무 빨리 가면 왜 위험할까?

A

95lb 구간은 대부분의 참가자에게 처리 가능한 무게라서 욕심이 나기 쉽습니다. 하지만 여기서 숨을 너무 써버리면 115lb부터 버피와 바벨 사이 회복이 안 되고, 135lb에서는 바벨을 잡기 전에 멈추는 시간이 길어질 수 있습니다.

결국 초반 1분, 2분을 아끼는 것보다 후반에 리듬이 끊기지 않는 편이 전체 기록에는 더 유리할 수 있습니다.

⏱️타이브레이크 설명

26.3은 각 thruster 세트가 끝날 때마다 타이브레이크 시간이 잡힙니다. 최종 타이브레이크는 내가 마지막으로 완료한 thruster 세트의 시간입니다.

즉, 같은 반복 수에서 끝난 두 선수가 있다면 마지막으로 완료한 thruster 세트를 더 빨리 마친 선수가 앞섭니다. 반대로 타임캡 안에 와드를 완주한 경우에는 타이브레이크를 따로 입력하지 않습니다.

✅판정에서 조심할 부분

체크해야 할 기준

버피 오버 더 바에서는 가슴과 허벅지가 바닥에 닿아야 합니다.
Rx는 바를 넘어갈 때 점프로 넘어가야 하며 스텝오버는 허용되지 않습니다.
클린은 바닥에서 시작해야 하며 행 클린은 허용되지 않습니다.
클린은 엉덩이와 무릎이 펴지고 팔꿈치가 바 앞에 와야 인정됩니다.
thruster는 아래에서 고관절 crease가 무릎보다 아래로 내려가야 합니다.
상단에서는 팔, 무릎, 엉덩이가 완전히 펴지고 바가 몸 중앙선 위에 있어야 합니다.
선수는 한 개의 바벨만 사용해야 하며, 본인이 직접 중량을 변경해야 합니다.

📝요약

26.3은 바벨이 무거워질수록 진짜 실력이 드러나는 와드입니다. 초반에 빠른 사람보다 마지막 무게까지 리듬을 유지하는 사람이 더 좋은 기록을 만들 가능성이 높습니다.

크로스핏

2026 CrossFit Open 26.3 Workout 완전 정리